Принцип раздельных тренировок

Выбор тренажёров и спортивной одежды



Раздельные тренировки.

Если ваш опыт систематических тренировок больше года и вы достигли некоторых результатов:

  • научились делать технически правильно все основные упражнения с рабочими весами
  • приучили свой организм к регулярным растущим нагрузкам
  • чувствуете жгучее желание двигаться дальше
  • не можете представить себе лучшего места для «отдыха» чем спортзал
  • скучаете по чувству напряжения в мышцах и ждёте тренировки

Вам явно пора двигаться дальше и переходить к раздельным тренировкам.

Это ещё конечно не продвинутый уровень, но уже и не начинающий!

Принцип раздельных тренировок

Принцип раздельных тренировок состоит в следующем: все мышцы разделяют на 3-5 групп, за одну тренировку работать над одной группой. Одна группа мышц тренируется один раз в неделю, не чаще. Под группой мышц подразумевают несколько различных мышц, существует множество вариантов разделения на группы, например:

Первый вариант, три группы мышц.

  • Протяжка штанги
  • Армейский жим или разводка гантелей в стороны
  • Подъём штанги на бицепс
  • Молотковые подъёмы гантелей на бицепс
  • Жим штанги лёжа узким хватом или отжимания на брусьях «трицепсовый» стиль — узкий хват
  • «Французский» жим штанги
  • Мышцы спины №1, бицепсы
  • Грудь, трицепсы
  • Плечи, пресс
  • Разгибатели ног, голень
  • Сгибатели ног, мышцы спины, пресс

Это очень усреднённая программа, требующая корректировки под конкретного человека, но её можно взять за отправную точку. Как видите, пресс включён в программу 2 раза, некоторые тренируют его один раз в неделю, кто-то — каждый день, так как эта мышца считается весьма «упрямой», однако она подчиняется общим физиологическим законам и требует не меньшего воссановления, так что лучше включать её в тренировку не чаще 1-2 раз в неделю. Также возможно разделение больших мышечных групп на несколько частей, например: мышцы спины. Это огромная группа, проработать которую за одну тренировку невозможно, без ущерба качеству.

Все представленные программы — рабочие, но являются рекомендательными. Вообще, программ существует огромное количество и каждая как имеет право на существование, так и может быть подвержена доработке. Действительно опытными атлетами накоплен практический опыт тренировок, позволяющий им осмысленно варьировать упражнения для достижения максимального результата. Но чтобы научиться понимать свои мышцы и нагружать их эффективно, нужно как минимум 3-5 лет упорных тренировок.

Предлагаем вам сборник различных материалов, составленных признанными мастерами: знаменитыми атлетами; тренерами чемпионов; учёными, занимающимися темой физиологии спорта. Все документы взяты из свободно-распространяемых сетевых источников и представлены для ознакомления. Если публикация какого-то материала нарушает чьи-либо авторские права, просим связаться с администрацией проекта «Академия здоровья СпортНева» по контактам, представленным на странице контактов.

  • Пособие «Анатомия силовых упражнений» за авторством Фредерика Делавье. Это — качественный иллюстрированный атлас всех видов атлетических упражнений с рассмотрением всех включённых в движение мышц. Книга переведена на 20 языков и является бестселлером. Это — хорошее пособие для культуриста.
  • Книга Эллингтона Дардена «Высоко-интенсивный тренинг». Тут и история развития бодибилдинга и биографии атлетов и тренеров и практические системы тренировок с научным обоснованием их действия. В этой книге человек, человек, занимающийся культуризмом осмысленно, найдёт для себя массу информации к размышлению.
  • «Система строительства тела» от классика жанра Джо Вейдера. Он был одним из первых, кто поставил культуризм на коммерческую поток и основал целую спортивную империю. В числе заслуг — был тренером Арнольда Шварценеггера. И хотя сейчас имя Вейдер ассоциируется во-многом со стероидным бодибилдингом, почитать один из его основных трудов будет не безинтересно.
  • «Новая энциклопедия бодибилдинга» от самого Арни. Практические советы, тренировки, схемы, упражнения и немного лирики. Скачайте и распакуйте архив, пять папок соответствуют пяти главам, каждая запускается файлом «index.htm» в браузере, установленном в вашей системе используемым по умолчанию.

КОММЕНТАРИИ